Start > Wiadomości abc > Żywienie a aktywność fizyczna - bieganie.

W naszym społeczeństwie rośnie świadomość jak ważne...

08.05.2017

W naszym społeczeństwie rośnie świadomość jak ważne dla naszego zdrowia jest odpowiednie odżywianie oraz aktywność fizyczna. Dlatego coraz więcej osób stara się polepszyć jakość swojego życia, decyduje się zejść z kanapy i COŚ ze sobą zrobić :)

Na popularności bardzo zyskuje bieganie. Biegamy sami, biegami z koleżanką czy nawet całymi grupami. Coraz częściej organizowane są wielkie imprezy biegowe, mobilizujące do systematycznych treningów, zwiększające motywację i chęć do działania.

Decydując się na regularne treningi biegowe (i nie tylko) warto zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu od strony żywieniowej.

Zacznijmy od pory spożywanych posiłków przed treningiem:

Najlepiej, jeśli zjadamy posiłek na 1-3 godzin przed planowanym treningiem.

Jeśli chcemy zjeść 1-2 godziny przed, to idealnym pomysłem będą np. świeże lub suszone owoce, banany, suszone morele czy daktyle. 

Jedząc 2-3 godziny przed treningiem spróbujmy zjeść np. płatki owsiane na mleku czy samodzielnie przygotowane musli z jogurtem. Pamiętajmy jednak, że każdy z nas jest inny a organizmy mogą różnie reagować na to co im proponujemy.

W trakcie treningu:

Jeżeli trening trwa do jednej godziny, wtedy nie musimy się martwić o dostarczanie organizmowi dodatkowych kalorii w trakcie jego trwania. Zjedzony wcześniej posiłek powinien w zupełności wystarczyć. Natomiast jeżeli planujemy trening, który będzie trwał ponad godzinę, można w trakcie jego trwania popijać np. sok owocowy (dostarczy on porcji węglowodanów).

Po zakończonej aktywności:

Tutaj także możemy rozgraniczyć treningi na te trwające do godziny i dłuższe. W pierwszym wypadku nie ma potrzeby uzupełniania węglowodanów. Jeśli natomiast biegamy ponad 1 godzinę, wtedy do 30 minut po zakończonej aktywności zaleca się pożycie posiłku bogatego w węglowodany (aby zregenerować poziom glikogenu w mięśniach). Tutaj możemy postawić na świeże owoce, płatki  z mlekiem lub zjeść posiłek z makaronem lub ryżem.

Nawadnianie:

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne każdego dnia, a w trakcie treningów zapewnia dobrą koordynację ruchową, siły fizyczne i zwiększa wydolność, dlatego warto przygotować organizm do wysiłku także w tym zakresie:

Na dwie godziny przed planowanym wysiłkiem warto wypić 500 ml płynów. Następnie należy pić w trakcie trwania treningu w miarę możliwości w równych odstępach czasu co około 10-20 min.

Na koniec po zakończonej aktywności powinniśmy, wypić tyle płynu (100-150 %) ile utraciliśmy w trakcie biegania. Najprościej zważyć się przed i po bieganiu i wypić minimum tyle, ile wynosi różnica w masie ciała.

Co warto pić?

Tutaj także wracamy do podziału treningów na trwające do godziny i te dłuższe. W pierwszym przypadku odpowiednim napojem do nawadniania organizmu i uzupełniania strat jest woda. Jeżeli jednak decydujemy się na dłuższy trening możemy pomyśleć o napoju izotonicznym.

Napoje izotoniczne wchłaniają się równie szybko a nawet szybciej niż woda. Zawierają w swoim składzie węglowodany (dzięki temu dostarczają dodatkowego paliwa do organizmu). Stosując napoje izotoniczne przy długim, intensywnym treningu, zwiększamy wydolność i opóźniamy zmęczenie. Takie napoje możemy kupić gotowe lub w prosty sposób przygotować w domu.

Domowy napój izotoniczny:

Należy wymieszać np. 0,5 l soku owocowego + 0,5 l wody + 1/4 łyżeczki soli i gotowe!

mgr inż. Małgorzata Zdrojewska-Pujanek

Poleć innym
ZOBACZ RÓWNIEŻ INNE ARTYKUŁY